Данные материалы разработаны совместно с психологиней и телесно-ориентированным терапевтом. Скачивайте по ссылкам ниже, печатайте и отправляйте материалы за решетку!
СПОСОБЫ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ
Чтобы стресс не перерос в хронический, важно следующее:
- Замечать, что происходит с телом и эмоциями. Задавать себе вопросы: «Что со мной сейчас происходит? Что чувствует мое тело? Что-то болит?»
- Знать, что если в моменте появилась энергия от стресса, то ее лучше направить в спорт и физическую активность. Например, «Я сейчас злюсь? Значит мне нужно это направить в физическую активность. Поприседать. Пресс покачать».
Спорт как способ справиться со стрессом
Тело – это то, на что вы можете опираться во всех смыслах. Спорт расщепляет гормоны стресса и рождает гормоны удовольствия! Основа основ – это ежедневно заниматься физической культурой. Рекомендуется заниматься ежедневно от 20 минут, задействуя большие группы мышц (бедра, грудь, спина).
Телесные практики как способ справиться со стрессом
Ежедневная телесная практика для прокачивания навыка расслабления:
- Пальцами медленными движениями массажируйте кожу головы, лицо и ладони.
- При этом погружайте свое внимание на тело, ощущения, прикосновения. («Вот я, вот моя правая ладонь, а вот левая. Вот мое лицо»).
Телесная практика для снятия напряжения:
- В момент, когда вы чувствуете сильное напряжение, возьмите свои ладони и начните проминать свои стопы, плечи и трапеции. Медленно, но ощутимыми движениями. Продолжайте, пока не почувствуете снятие напряжения.
Ежедневная телесная практика для избежания сжатия/скукоживания тела:
- Возьмите свои кулачки и начните медленными ощутимыми движениями растирать поясницу, крестец, грудные мышцы, живот, реберную дугу, шею сзади и спину.
- Данная практика хорошо работает в комбинации с упражнениями на пресс и ягодицы.
Телесная практика для лучшего засыпания:
- Возьмите ладони и начните медленно массажировать кожу головы, шею, ладони и стопы.
- Если не можете уснуть – лучше не лежать и ждать пока наступит сон, а сделать следующее: первый вариант – довольно сильно разжимать и сжимать кулачки в течение пары минут. Второй вариант – сначала напрячь все тело от кончиков пальцев ног до макушки головы сильно-сильно и потом отпустить с выдохом. 5-10 секунд сжатие на вдохе, 5-10 секунд расслабление на выдохе. Повторить 5-10 раз.
ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ
Как проявляется паническая атака?
Симптомы можно разделить на психологические и физические.
Психологические:
- выраженное нарастающее чувство страха, паники или тревоги;
- боязнь смерти из-за внутренних ощущений. Ощущение, словно умираешь (в моменте);
- ощущение сильной растерянности в обстоятельствах, времени и пространстве.
Физические:
- дрожь в руках и ногах;
- проблемы с дыханием: учащенное дыхание, одышка, мучительное ощущение нехватки воздуха, гипервентиляция;
- озноб или жар (независимо от температуры воздуха в помещении);
- учащенное сердцебиение;
- учащенный пульс;
- ощущение пульсации в голове;
- ощущение покалывания или онемения конечностей;
- ощущение головокружения, слабости, предобморочное состояние;
- тошнота;
- расстройство стула;
- плаксивость, подступающие слезы.
Не все симптомы всегда бывают одновременно, а какая-то их комбинация.
Как помочь себе во время панической атаки?
- Самое главное – это осознать, что у вас паническая атака. Сказать себе «Это паническая атака, я не умираю, это временно, давай успокоимся».
- Сесть. Постараться заземлиться. Почувствовать пол под ступнями.
- Восстановить дыхание!
- Попить. Воды или чего-то сладкого и теплого.
- Поставить в известность тех, кто рядом.
Данные шаги не обязательно делать в строго предложенной последовательности. Все зависит от ситуации и того, что вам более необходимо в данный момент.
Спустя какое-то время нужно обязательно проделать последний шаг – постараться осознать причины: «что тревожит, что со мной происходит, что я чувствую». И назвать вещи своими именами. Основная цель – осознать и принять свою реальность!
Как помочь человеку, если у него случилась паническая атака?
- Проявить участие: обратить внимание на человека и показать ему, что вы рядом, спросить: «Что с тобой происходит?».
- Сказать: «Похоже, у тебя сейчас паническая атака. Я здесь, рядом с тобой. Ты не умираешь! Это временно».
- Спокойно сообщить другим людям, что происходит.
- Посадить человека.
- Открыть окно.
- Дать попить человеку воды (при возможности – какое-то теплое сладкое питье).
- Помочь восстановить дыхание.
- Позвать врача (при необходимости и по возможности).
Данные шаги не обязательно делать в строго предложенной последовательности. Все зависит от ситуации и того, что более необходимо человеку в данный момент.
Спустя какое-то время нужно обязательно проделать последний шаг – постараться осознать причины: что тревожит, что со мной происходит, что я чувствую. И назвать вещи своими именами. Основная цель – осознать и принять свою реальность!
МЕДИТАЦИЯ
Что такое медитация?
Медитация – это форма наблюдения внутреннего или внешнего мира. Объектом наблюдения может быть «внешнее» – например, какой-то объект, природа, а может быть «внутреннее» – собственное дыхание, ощущение в теле или образ, который мы сами создаем.
Как может помочь медитация?
Когда мы являемся наблюдателем – мы успокаиваемся. Соответственно, медитация может:
- помочь со сном;
- облегчить болевые симптомы физических заболеваний;
- помочь становиться все более и более спокойным и устойчивым.
В чем разница между медитацией и фантазией?
Медитация – это не фантазия и не воспоминание, от которого может стать больно. Медитация помогает с получением нужного индивидуального ресурса или проживанием тех состояний, которых не хватает.
Примеры медитаций
Для уменьшения симптомов боли
Пример успокаивающей медитации
«Поход за необходимым ресурсом»
Подготовка к медитации:
Найдите комфортное место, займите позу (лежа, сидя), перечислите мысленно 10 моментов, за которые вы искренне благодарны (себе, жизни, этому дню, какому-то человеку). Это могут быть абсолютно любые моменты (завтрак, прогулка, душевная беседа и т.д.). Также подготовкой будет замедлить и углубить дыхание. Вдох через нос, выдох через рот (3-10 циклов дыхания).
Подготовка к медитации:
Найдите комфортное место, займите позу (лежа, сидя), перечислите мысленно 10 моментов, за которые вы искренне благодарны (себе, жизни, этому дню, какому-то человеку). Это могут быть абсолютно любые моменты (завтрак, улыбка близкого человека и т.д.). Также подготовкой будет замедлить и углубить дыхание. Вдох через нос, выдох через рот (3-10 циклов дыхания).
Подготовка к медитации:
Найдите комфортное место, займите позу (лежа, сидя), перечислите мысленно 10 моментов, за которые вы искренне благодарны (себе, жизни, этому дню, какому-то человеку). Это могут быть абсолютно любые моменты (завтрак, улыбка близкого человека и т.д.). Также подготовкой будет замедлить и углубить дыхание. Вдох через нос, выдох через рот (3-10 циклов дыхания).
Медитация:
- Примите позу сидя или лежа.
- Закройте глаза.
- Положите ладонь в место боли или представьте себе мысленно эту часть тела. Если много очагов боли – то поочередно.
- Представьте, что в место боли входит белый теплый приятный свет. Через каждую клеточку, в том месте где больно, проходит свет. Медленно и плавно.
- Представьте, что белый свет очищает, оздоравливает. А что-то «тёмное» этим белым светом выталкивается. Со вдохом – свет входит, с выдохом – выходит «темное».
Медитация:
После того, как вы сделали подготовку к медитации, продолжайте дышать медленно и глубоко. Вдох через нос, выдох через рот. На вдохе представьте, что вы вдыхаете свежий чистый воздух, а с выдохом представьте, что из вас выходит все плохое (грусть, напряжение, боль, печаль, обида, усталость, страх, сомнения и т.д.). Делайте, пока не почувствуете, что стало чуточку легче и спокойнее.
Медитация:
Закройте глаза. Представьте, что вы оказались перед дверью. Откройте ее, войдите и закройте за собой. Вы оказываетесь в безопасном и комфортном пространстве – комнате. В этой комнате есть еще одна дверь. Откройте эту дверь и войдите. Снова закройте за собой дверь. И вы оказываетесь в бесконечном белом пространстве. Это пространство безграничных возможностей, и оно видоизменяется под ваши нужды (город, дом, лес, река и т.д.). Здесь вы можете делать все, что вам хочется и что поможет вам приобрести ресурс. Например, вы можете пригласить в это пространство близких людей и провести с ними время или же прогуляться по лесу в одиночестве.
Выход из медитации:
Когда возникнет ощущение успокоения или захочется закончить медитацию, то возьмите ладони и плавными движениями помассируйте лицо, уши, голову. Откройте глаза, осмотритесь, мысленно произнесите: «Я здесь. Я сейчас. Я есть».
Выход из медитации:
Когда возникнет ощущение успокоения или захочется закончить медитацию, то возьмите ладони и плавными движениями помассируйте лицо, уши, голову. Откройте глаза, осмотритесь, мысленно произнесите: «Я здесь. Я сейчас. Я есть».
Выход из медитации:
Важно выйти из медитации. Если вы в процессе уснули, то хорошо. Если еще планируете активность, то после того, как вы побыли в этом пространстве, накопили ресурс, попрощайтесь с пространством, найдите первую дверь, выйдите и закройте ее. Затем найдите вторую дверь, также выйдите и закройте ее. И вы окажетесь в реальности. Поблагодарите себя за медитацию, за проделанную работу. Возьмите ладони и плавными движениями помассируйте лицо, уши, голову. Откройте глаза, осмотритесь, мысленно произнесите: «Я здесь. Я сейчас. Я есть».
ТЕХНИКА «Я-высказывание»
Что такое Техника «Я-высказывание»?
Это метод межличностного общения, который помогает выразить свои чувства, потребности и ожидания без обвинений и критики в адрес собеседника. Суть этой техники заключается в формулировании своих мыслей и чувств с акцентом на личном опыте и восприятии, а не на оценке поведения или характеристик другого человека.
«Я-высказывание»:
- способствует лучшему пониманию и взаимоуважению;
- помогает выразить себя честно и открыто;
- помогает избегать обид и непонимания;
- помогает выстроить более здоровые границы с окружающими.
Еслипроизошла спорная ситуация, для решения которой нужно обратиться к другому человеку, то лучше использовать технику «Я-высказывание».
Крокі:
- Опишите ситуацию или поведение, которое вызывает определенные чувства или реакции. Без экспрессии, вызывающей напряжение.
- Сформулируйте свои чувства по этому поводу (раздражение, обида, злость).
- Сформулируйте свою просьбу/потребность или решение данной ситуации.
- В форме «Я-высказывания» скажите это другому человеку.
Примеры:
- Вместо «Ты всегда опаздываешь!» можно сказать: «Я замечаю, что иногда ты опаздываешь, и это вызывает у меня ощущение стресса и неуверенности. Мне бы хотелось, чтобы мы придерживались времени, когда мы договариваемся встретиться».
- Вместо «Ты всегда бросаешь свои вещи повсюду!» можно сказать: «Я чувствую себя некомфортно, когда в нашем доме беспорядок, и мне бы хотелось, чтобы мы оба старались поддерживать чистоту и порядок».
- Вместо «Ты не делаешь свои обязанности по дому!» можно сказать: «Я заметил(а), что мне приходится выполнять больше домашних обязанностей, и мне бы хотелось, чтобы мы разделили их более равномерно». Или: «Я замечаю, что иногда ты не участвуешь в домашних делах, и это оставляет на мне больше работы. Мне бы хотелось, чтобы мы оба разделяли ответственность за домашние обязанности».
