ТРЭНІРОЎКА ВА ЎМОВАХ СІЗА

Уявіце ў думках, што трымаеце ў руках скакалку.

Тэхніка выканання:

Прыняць зыходнае становішча, стоячы на падлозе. Ногі на шырыне плячэй, злёгку сагнутыя ў каленях. Спіна роўная. Рукі сагнутыя ў лакцях, локці прыціснутыя да корпуса. Рабіце рухі рукамі колам і ў думках уяўляйце, што перакідваеце шнур ад скакалкі. Спрабуючы пераскочыць праз шнур ад уяўнай скакалкі, рабіце рэальныя скачкі. Не варта скакаць занадта высока. Падскоквайце на мысках, прызямляйцеся таксама на мыскі, злёгку амартызуючы, каб не траўмаваць каленныя суставы. Захоўвайце тэмп сярэдняй інтэнсіўнасці. Дыханне раўнамернае (не затрымліваем).

Выконваем 30-50-100-150 і больш скачкоў або 5-10-15 хвілінаў, у залежнасці ад фізічнай падрыхтоўкі. 

Рэкамендуецца выконваць на свежым паветры, у прагулачным дворыку. Або ў памяшканні, дзе дастаткова прасторы і кіслароду.

Супрацьпаказана: пры хваробе сэрца і хранічных захворваннях суставаў, траўмах апорна-рухальнага апарату.

Тэхніка выканання:

Заняць пазіцыю стоячы, ногі на шырыне плячэй. Расправіць плечы, спіна роўная (не сутулімся), злёгка нахіленая ўперад. Напружваем прэс, адводзім сцёгны злёгку назад і паступова згінаем ногі ў каленях. Прысядаем да ўзроўню пакуль вашыя сцёгны не будуць паралельныя да падлогі (у думках уявіце, што вы сядзіце на крэсле). Затрымліваемся ў ніжнім становішчы на 1-2 сек. На выдыху падымаемся і вяртаемся ў першапачатковае становішча.

Рэкамендацыі: калені сунакіраваныя з мыскамі, не западаюць усярэдзіну ці вонкі. Выдых заўсёды на намагані, т. б. калі падымаемся ўверх.

Выконваем 2-3 падыходы па 25-30 паўтораў (сярэдні ўзровень). Адпачынак паміж падыходамі 30 секундаў. Для павелічэння эфектыўнасці выкарыстоўвайце дадатковае абцяжаранне (трымаць у руках). Колькасць падыходаў і паўтораў можна вар’іраваць у большую ці меншую ступень у залежнасці ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі і стану здароўя.

Супрацьпаказана: пры праблемах з тазасцёгнавымі ці каленнымі суставамі, пры парушэннях пазваночніка, пры павышаным артэрыяльным ціску.

Тэхніка выканання:

Заняць пазіцыю стоячы, ногі на шырыне плячэй. Плечы распраўленыя. Спіна роўная. Прэс напружаны. Позірк скіраваны ўперад. 

Зрабіць крок наперад правай нагой і плаўна апусціцца ў прысед. Сцягно правай (той, што крочыць) нагі размяшчаецца паралельна да падлогі, утвараючы прамы вугал паміж сцягном і галёнкай. Ступня правай (той, што крочыць) нагі знаходзіцца цалкам на падлозе. Апора цела фіксуецца на пятку правай ступні.

Ступня левай нагі (той, што знаходзіцца ззаду) прыпадымаецца на мысок. Мысок і калена левай нагі знаходзяцца на адной прамой лініі. Пры гэтым калена левай нагі не дакранаецца да падлогі, каб не траўмаваць калена.

На выдыху выканаць пад’ём і вярнуцца ў зыходную пазіцыю. Пры пад’ёме намагайцеся ўтрымліваць раўнавагу цела. Потым памяняйце нагу, якая крочыць, з правай на левую і паўтарыце практыкаванне.

Выконваем 2 падыходы па 15-20 разоў на кожную нагу (сярэдні ўзровень). Адпачынак паміж падыходамі 30 секундаў.

Супрацьпаказана: пры праблемах з тазасцёгнавымі ці каленнымі суставамі, пры парушэннях пазваночніка, пры павышаным артэрыяльным ціску.

Тэхніка выканання:

Прыняць зыходнае становішча лежачы на падлозе. Ногі сагнутыя ў каленях, ступні прыціснутыя да падлогі і знаходзяцца паралельна да ягадзіц. Звярніце ўвагу на становішча ступняў і каленных суставаў, яны павінны не завальвацца ўсярэдзіну ці вонкі. Рукі размяшчаюцца ўздоўж цела, не задзейнічаныя. На выдыху падняць таз максімальна ўверх і напружыць ягадзічныя цягліцы. Затрымацца ў верхнім становішчы на 1-3 сек. або зрабіць 3 «спружыны». Калені сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Спіна роўная (пазбягайце прагіну ў паясніцы). Паясніца прыўздымаецца разам з ягадзіцамі ўверх, пры гэтым лапаткі застаюцца прыціснутыя да падлогі. На ўдыху плаўна апускайце таз у зыходнае становішча.

Выконваем 2-3 падыходы па 15-20 разоў (сярэдні ўзровень). Адпачынак паміж падыходамі 30 сек. Для павелічэння эфектыўнасці выкарыстоўвайце дадатковае абцяжарванне (пакласці на жывот).

Супрацьпаказана: пры болях у паяснічным аддзеле і пры наяўнасці грыжаў.

Тэхніка выканання:

Зыходнае становішча: лежачы на падлозе на спіне, ногі сагнутыя ў каленях, ступні прыціснутыя да падлогі. На выдыху плаўна падымайце плечы, адрываючы ад падлогі на 10-15 см. і акругляючы спіну. Скручваемся «як вожык» у кірунку да каленяў. Паясніца застаецца прыціснутай да падлогі. Рукі размяшчаюцца на грудзях перад сабой або пакласці за галаву (не цягнуць сябе за шыю). Падняцце корпуса адбываецца за кошт цягліцаў прэса! У верхнім становішчы максімальна напружваем прэс і затрымліваемся на 1-2 сек. Потым на ўдыху марудна апускаем корпус у зыходнае становішча.

Выконваем 3 падыходы па 15-20-25 паўтораў. Марудны тэмп выканання.

Тэхніка выканання:

Зыходнае становішча: прыміце ўпор лежачы, далоні пад плечавымі суставамі, ногі на шырыні таза.

Спіна роўная (не сутулімся, не выгінаемся ў вобласці паясніцы), лапаткі прыведзеныя.

Сагніце рукі ў локцевых суставах. Локці скіраваныя назад (не разводзіць у бок).

Кісці рук размешчаныя крыху шырэй за плечы на лініі грудзей. Чым бліжэй размешчаныя рукі да грудзей, тым больш нагрузка змяшчаецца на трыцэпс. На ўдыху апусціцеся ўніз, набліжаючы максімальна блізка корпус да падлогі (у ідэале – дакранаемся грудзямі да падлогі). На выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча, разгінаючы рукі.

Выконваем 2-3 падыходы па 10-12-15 паўтораў. Галоўнае не колькасць, а якасць!

Палегчаны варыянт – адцісканні з апорай на калені.

Тэхніка выканання:

Зыходнае становішча: прыміце упор лежачы, далоні пад плечавымі суставамі, ногі на шырыні таза. Дадатковы пункт апоры здымае частку нагрузкі са спіны і прэса. Падыходзіць навічкам і людзям з лішняй вагой.

Спіна роўная (не сутулімся, не выгінаемся ў вобласці паясніцы), лапаткі прыведзеныя.

Сагніце рукі ў локцевых суставах. Локці скіраваныя назад (не разводзіць у бок).

Кісці рук размешчаныя крыху шырэй за плечы на лініі грудзей. Чым бліжэй размешчаныя рукі да грудзей, тым больш нагрузка змяшчаецца на трыцэпс. На ўдыху апусціцеся ўніз, набліжаючы максімальна блізка корпус да падлогі (у ідэале – дакранаемся грудзямі да падлогі). На выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча, разгінаючы рукі.

Выконваем 2-3 падыходы па 10-12-15 паўтораў. Галоўнае не колькасць, а якасць!

Устаць каля лаўкі. Левая нага стаіць на падлозе. Правую нагу сагнуць у калене і паставіць яе на лаўку, аперціся правай рукой на лаўку для захавання раўнавагі. Корпус нахілены наперад, практычна паралельна да падлогі. Спіна роўная, прэс напружаны. Позірк скіраваны перад сабой. Левая рука прамая (знаходзіцца на вазе), у ёй трымаем «гантэль». На выдыху згінаем левую руку ў локцевым суставе і цягнем «гантэль» да грудзей (збоку). Падцягваем лапатку, затрымліваемся ў пікавым становішчы на 1-2 сек. На ўдыху апускаем левую руку ў зыходнае становішча. Потым мяняем пазіцыю з правай на левую нагу (цяпер левая сагнутая ў калене і стаіць на лаўцы, а правая знаходзіцца на падлозе), мяняем рукі і выконваем цягу гантэлі (правай рукой). Замест гантэлі выкарыстоўвайце бутэльку з вадой ці любы іншы абцяжарвальны прадмет (які мае вагу), які вы зможаце ўтрымаць у сваёй далоні. Калі няма лаўкі, то можна зрабіць крок наперад адной нагой і аперціся на нагу, якая стаіць спераду, яна будзе служыць апорай для захавання раўнавагі ў нахіле.

Выконваем 2-3 падыходы на кожную руку (чаргуючы) па 10-12-15 разоў.

Супрацьпаказана: пры болях у паяснічным аддзеле і пры наяўнасці грыжаў.

Тэхніка выканання:

Легчы на жывот, напружыць цягліцы прэса. Ногі расставіць на шырыні плячэй, а рукі выцягнуць уверх. На выдыху адначасова адарваць ад падлогі ногі, рукі і грудны аддзел на вышыні па меры вашых магчымасцяў. Зафіксавацца ў верхнім пункце на 5-10 секундаў. На ўдыху плаўна вярнуцца ў зыходнае становішча. Падчас выканання практыкавання вы можаце адрываць ад падлогі папераменна правую руку і левую нагу, а потым наадварот.

Выконваем 4-6 разоў.

Тэхніка выканання:

Выконваем стоячы, корпус нахілены ўперад, рукі на сцёгнах. На выдыху акругліце спіну і сагніцеся як «сутулая кошка». Потым выконваем інтэнсіўны выдых, пры гэтым разгінайце спіну і выгінайцеся як «грацыёзная кошка». Выконваем у сярэднім тэмпе.

Чаргуем згінанне і разгінанне спіны на працягу 1-2 хв.

Тэхніка выканання:

Легчы на спіну каля сцяны. Ягадзіцы набліжаныя да сцяны, а паднятыя ногі ўверх пакласці на сцяну. Потым марудна разводзім ногі ў бок і апускаем уніз уздоўж сцяны (быццам малюеце вясёлку ці паўкола) да максімальна магчымай мяжы. Вы адчуеце боль ва ўнутранай паверхні сцёгнаў, не палохайцеся – гэта абсалютна нармальна, так і павінна быць, адбываецца глыбокае ўздзеянне на цягліцы і звязкі. Дыхаем марудна і глыбока. У пікавым становішчы, пры максімальнай расцяжцы, затрымайцеся на 30-60 сек. і пастарайцеся ў думках расслабіцца. Пры дапамозе рук (націснуць з унутранага боку сцёгнаў) зрабіце некалькі лёгкіх спружыністых рухаў нагамі.

Галоўнае, не здзяйсняць рэзкіх рыўкоў, каб унікнуць разрыву і празмернага расцяжэння звязак.

Назірайце за вашымі болевымі адчуваннямі, вучыцеся свядома працаваць з болем, але не перастарайцеся. Боль не павінен быць вострым і невыносным. Потым плаўна вяртаемся ў зыходнае становішча.

Выконваем 2-3 падыходы.

Тэхніка выканання:

Устаць каля сцяны на невялікай адлегласці (у залежнасці ад вашага росту), падняць адну нагу і паставіць на сцяну такім чынам, каб нага была прамая, ступня цалкам дакраналася да сцяны і знаходзілася на вышыні вашага твару (на ўзроўні вачэй). Марудна і плаўна нахіляем корпус цела да паднятай нагі і намагаемся дацягнуцца і дакрануцца тварам прыблізна ў вобласці калена. Затрымліваемся ў пікавым становішчы пры максімальнай расцяжцы на 15-30 сек. Дыхаем марудна і глыбока. Выконваем па 4 разы на кожную нагу.

Калі вам цяжка падымаць ногі ўверх, то можна сесці на падлогу (ногі разам, перад сабой) і плаўна нахіліць корпус да ног. Намагаемся дацягнуцца і дакрануцца тварамда каленяў. Затрымліваемся ў гэтым становішчы на 30 сек. Дыхаем марудна і глыбока. Выконваем 4 падыходы.