ТРЭНІРОЎКА ВА ЎМОВАХ КАЛОНІІ

Тэхніка выканання:

Станьце роўна. Адстаўце правую нагу назад і падыміце правую руку ўверх, нахіліце корпус улева і цягніцеся правай рукой у верхні левы вугал. Вярніцеся ў зыходнае становішча, а потым паўтарыце практыкаванне на левы бок. Зрабіце 10 паўтораў, чаргуючы бакі.

Тэхніка выканання:

Сядзьце на падлогу і выцягніце ногі ўперад перад сабой. Выпрастайце спіну, калі вам складана трымаць паставу, то можна аперціся спінай аб сцяну. Сагніце адну нагу ў калене такім чынам, каб калена было скіраванае ў бок. Вазьміцеся рукамі за галёнку/ ці збоку з вонкавай часткі ступні і пастарайцеся прыціснуць нагу да грудзей. Галёнка павінна знаходзіцца паралельна да падлогі. Калі ў вас не атрымліваецца дацягнуцца да грудзей, то прыцягніце нагу да сябе на колькі гэта магчыма да таго моманту, пакуль не адчуеце боль у вобласці ягадзіцы. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на 10-15-30 секундаў. Вярніцеся ў зыходнае становішча, а потым паўтарыце практыкаванне з іншай нагой. Выканайце некалькі паўтораў, чаргуючы ногі.

Тэхніка выканання:

Сядзьце на падлогу, адну нагу сагніце пад прамым вуглом перад сабой, другую нагу адвядзіце назад і выпрамце. Плаўна нахіліце корпус уперад такім чынам, каб дакрануцца грудзямі да сцягна, а перадплеччы рук пастаўце на падлогу. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на 15-30 секундаў і пастарайцеся расслабіцца. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Потым памяняйце нагу і паўтарыце практыкаванне. Зрабіце 2 падыходы на кожную нагу.

Тэхніка выканання:

Ляжце на падлогу на жывот. Сагніце адну нагу ў калене і вазьміцеся рукой за шчыкалатку, дакраніцеся пяткай да ягадзіцы і нацягніце мысок. Пры выкананні намагайцеся не адрываць сцягно ад падлогі. Затрымайцеся ў дадзеным становішчы на 15-30 секундаў і пастарайцеся расслабіцца. Потым вярніцеся ў зыходнае становішча. Памяняйце нагу і паўтарыце практыкаванне. Зрабіце 2 падыходы на кожную нагу.

Тэхніка выканання:

Устаньце роўна, ногі прамыя, крыху сагнутыя ў каленях. Нахіліце корпус уперад, каб ён быў паралельна да падлогі. Рабіце спружыністыя рухі (лёгкія пахістванні корпусам уверх і ўніз), лічачы да сямі. Спіна роўная, трымайце паставу. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце 4-6 паўтораў.

Тэхніка выканання:

Сядзьце на падлогу з роўнай спінай, складзіце ногі перад сабой такім чынам, каб калені былі накіраваныя ў бакі і ў ідэале дакраналіся да падлогі, а ступні прыціснутыя адна да адной. Калі вашая расцяжка не дазваляе каленямі дакранацца да падлогі, рабіце лёгкія спружыністыя рухі (пахістванні) нагамі, націскаючы рукамі на ўнутраную паверхню сцягна. Выконвайце практыкаванне, арыентуючыся на ўласныя адчуванні.

Тэхніка выканання:

Ляжце на падлогу на спіну і сагніце ногі ў каленях. Ступні стаяць на падлозе і знаходзяцца побач з ягадзіцамі. Рукі раскіньце ў бакі далонямі ўніз. Плаўна павярніце корпус і галаву ўлева, а ногі ў правы бок і дакраніцеся каленямі да падлогі. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на 10-15-30 секундаў і расслабцеся. Вярніцеся ў зыходнае становішча, а потым паўтарыце практыкаванне ў супрацьлеглы бок. Выканайце некалькі паўтораў, чаргуючы левы і правы бок.

Пры стрэсе, трывожнасці і панічных атаках. Дапамагае адчуць сувязь з целам.

Тэхніка выканання:

Знайдзіце зацішнае месца і займіце зручнае становішча седзячы, заплюшчыце вочы. 

Зрабіце ўдых праз нос, лічачы да чатырох. Затрымайце дыханне і палічыце да сямі. Зрабіце моцны выдых, лічачы да васьмі. Дыхайце жыватом (пры ўдыху жывот напаўняецца паветрам, пры выдыху выштурхоўвае паветра). Паўтарыце неабходную колькасць разоў, пакуль не адчуеце поўнае расслабленне. Арыентуйцеся на ўласныя адчуванні. 

Дапамагае адцягнуцца ад дрэнных думак, змясціць фокус увагі на навакольную прастору і сканцэнтравацца на сабе і сваіх адчуваннях. Пры стрэсе, трывожнасці і панічных атаках.

Тэхніка выканання:

Знайдзіце 5 прадметаў канкрэтнага колеру. 

5 жоўтых, 5 чырвоных, 5 сініх, 5 зялёных, 5 аранжавых. 

Знайдзіце 5 прадметаў аднолькавай формы. 

5 круглых, 5 квадратных, 5 трохкутных, 5 прамакутных, 5 авальных. 

Знайдзіце 5 прадметаў з аднолькавага матэрыялу. 

5 драўляных, 5 жалезных, 5 шкляных, 5 пластыкавых, 5 тканінных. 

Прыслухайцеся да 5 разнастайных гукаў і 5 пахаў у навакольным асяроддзі.  Не рэкамендуецца, калі гукі раздражняльныя, а пахі непрыемныя. 

Узгадайце пра людзей, якіх вы любіце. Уявіце жывёлу, якую хочацца пагладзіць. Падумайце пра тое, што выклікае шчырую ўсмешку. У думках скажыце сабе што-небудзь прыемнае. Падзякуйце добраму чалавеку, які дапамог вам у складанай сітуацыі. Дыхайце марудна, глыбока і раўнамерна!

Практыкаванне для пахудзення, якое спальвае тлушч.

Асноўная група цягліцаў: цягліцы ног.

Дадатковая група цягліцаў: ягадзіцы, прэс.

Тэхніка выканання:

Займіце зыходную пазіцыю паўпрыседу. Рукі трымайце перад сабой. Намаганнем цягліцаў ног адштурхніцеся і зрабіце скачок наперад. Падчас палёту выпрамце ногі, а потым прызямліцеся ў зыходную пазіцыю паўпрыседу. Першапачаткова дакранайцеся да падлогі мыскамі, а потым пяткамі, каб не траўмаваць каленныя суставы. Паўтарыце неабходную колькасць скачкоў на працягу 3 хвілінаў (час можна вар’іраваць у большы або меншы бок у залежнасці ад фізічнай падрыхтоўкі). Дыханне раўнамернае, не затрымліваем, рабіце выдых на намаганні ў момант скачка. Зрабіце 2 паўторы з перапынкам у 1 хвіліну. Рэкамендуецца выконваць на свежым паветры або ў памяшканні, дзе дастаткова прасторы і хапае кіслароду.

Зграбны і плоскі жывот. Умацоўвае папярочныя цягліцы жывата (глыбокія цягліцы прэса).

Тэхніка выканання:

Устаньце, пастаўце ногі на шырыне плячэй, спіна роўная, корпус нахілены ўперад.

Зрабіце марудны і глыбокі ўдых праз нос.

Потым марудна выдыхніце ўсё паветра без астачы праз рот, адначасова ўцягваючы жывот да максімальна магчымага ліміту. Трымайце цягліцы жывата напружанымі на працягу 30 секундаў. Расслабцеся і зрабіце ўдых праз нос, вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 5 паўтораў. Затрымка дыхання не павінна быць доўгай, асабліва для навічкоў. У працэсе можна павялічваць як працягласць, так і колькасць падыходаў. Прыслухоўвайцеся да ўласных адчуванняў і арыентуйцеся на самаадчуванне. Рэкамендуецца рабіць зранку нашча 2-3 разы на тыдзень. Забаронена рабіць пры цяжарнасці і падчас крытычных дзён.