Дадзеныя матэрыялы распрацаваны сумесна з псіхалагіняй і цялесна-арыентаваным тэрапеўтам. Пампуйце па спасылках ніжэй, друкуйце і дасылайце матэрыялы за краты!
СПОСАБЫ СПРАВІЦЦА СА СТРЭСАМ
Каб стрэс не перарос у хранічны, важна наступнае:
- Заўважаць, што адбываецца з целам і эмоцыямі. Задаваць сабе пытанні: што са мной зараз адбываецца? Што адчувае маё цела? Нешта баліць?
- Ведаць, што калі ў моманце з’явілася энергія ад стрэсу, то яе лепш накіраваць у спорт і фізічную актыўнасць. (Напрыклад, «Я зараз злуюся? Значыць мне трэба гэта накіраваць у фізічную актыўнасць. Папрысядаць. Прэс пакачаць»).
Спорт як спосаб справіцца са стрэсам
Цела – гэта тое, на што вы можаце апірацца ва ўсіх сэнсах. Спорт расшчапляе гармоны стрэсу і нараджае гармоны задавальнення! Аснова асноваў – гэта штодня займацца фізічнай культурай. Рэкамендуецца займацца штодня ад 20 хвілінаў, задзейнічаючы вялікія групы цягліц (сцёгны, грудзі, спіна).
Цялесныя практыкі як спосаб справіцца са стрэсам
Штодзённая цялесная практыка для пракачвання навыку расслаблення:
- Пальцамі павольнымі рухамі масажуйце скуру галавы, твар і далоні.
- Пры гэтым звяртайце сваю ўвагу на цела, адчуванні, дотыкі: «Вось я, вось мая правая далонь, а вось левая. Вось мой твар».
Цялесная практыка для зняцця напружання:
- У момант, калі вы адчуваеце моцнае напружанне, вазьміце свае далоні і пачніце прамінаць свае ступні, плечы і трапецыі. Павольна, але адчувальнымі рухамі. Працягвайце, пакуль не адчуеце зняцце напружання.
Штодзённая цялесная практыка для пазбягання сціску/скурчвання цела:
- Вазьміце свае кулачкі і пачніце павольнымі адчувальнымі рухамі расціраць паясніцу, крыж, грудныя цягліцы, жывот, рэберную дугу, шыю ззаду і спіну.
- Дадзеная практыка добра працуе ў камбінацыі з практыкаваннямі на прэс і ягадзіцы.
Цялесная практыка для лепшага засынання:
- Вазьміце далоні і пачніце павольна масажаваць скуру галавы, шыю, далоні і ступні.
- Калі не можаце заснуць – лепш не ляжаць і чакаць пакуль прыйдзе сон, а зрабіць наступнае: першы варыянт – даволі моцна расціскаць і сціскаць кулачкі на працягу пары хвілінаў. Другі варыянт – спачатку напружыць усё цела ад кончыкаў пальцаў ног да верхавіны галавы моцна-моцна і потым адпусціць з выдыхам. 5-10 секундаў сцісканне на ўдыху, 5-10 секундаў паслабленне на выдыху. Паўтарыць 5-10 разоў.
ПАНІЧНЫЯ АТАКІ
Як праяўляецца панічная атака?
Сімптомы можна падзяліць на псіхалагічныя і фізічныя.
Псіхалагічныя:
- выражанае нарастальнае пачуццё страху, панікі ці трывогі;
- боязь смерці з-за ўнутраных адчуванняў. Адчуванне, нібы паміраеш (у моманце);
- адчуванне моцнай разгубленасці ў абставінах, часе і прасторы.
Фізічныя:
- дрыгота ў руках і нагах;
- праблемы з дыханнем: пачашчанае дыханне, задышка, пакутлівае адчуванне недахопу паветра, гіпервентыляцыя;
- дрыгота ці жар (незалежна ад тэмпературы паветра ў памяшканні);
- пачашчанае сэрцабіццё;
- пачашчаны пульс;
- адчуванне пульсацыі ў галаве;
- адчуванне паколвання ці здранцвення канцавінаў;
- адчуванне галавакружэння, слабасці, пераднепрытомны стан;
- млоснасць;
- разлад стулу;
- плаксівасць, слёзы, якія падступаюць.
Не ўсе сімптомы заўжды бываюць адначасова, а нейкая іх камбінацыя.
Як дапамагчы сабе падчас панічнай атакі?
- Самае галоўнае – гэта ўсвядоміць, што ў вас панічная атака. Сказаць сабе «Гэта панічная атака, я не паміраю, гэта часова, давай супакоімся».
- Сесці. Пастарацца зазямліцца. Адчуць падлогу пад ступнямі.
- Аднавіць дыханне!
- Папіць. Вады ці чагосьці салодкага і цёплага.
- Давесці да ведама тых, хто побач.
Дадзеныя крокі не абавязкова рабіць у строга прапанаванай паслядоўнасці. Усё залежыць ад сітуацыі і таго, што вам больш неабходна ў дадзены момант.
Праз нейкі час трэба абавязкова зрабіць апошні крок – паспрабаваць усвядоміць прычыны: «Што трывожыць, што са мной адбываецца, што я адчуваю». І назваць рэчы сваімі імёнамі. Асноўная мэта – усвядоміць і прыняць сваю рэальнасць!
Як дапамагчы чалавеку, калі ў яго здарылася панічная атака?
- Праявіць удзел: звярнуць увагу на чалавека і паказаць яму, што вы побач, спытаць: «Што з табой адбываецца?».
- Сказаць: «Падобна на тое, што ў цябе зараз панічная атака. Я тут, побач з табой. Ты не паміраеш! Гэта часова».
- Спакойна паведаміць іншым людзям, што адбываецца.
- Пасадзіць чалавека.
- Адчыніць вакно.
- Даць папіць чалавеку вады (пры магчымасці – нейкае цёплае салодкае пітво).
- Дапамагчы аднавіць дыханне.
- Паклікаць лекара (пры неабходнасці і па магчымасці).
Дадзеныя крокі не абавязкова рабіць у строга прапанаванай паслядоўнасці. Усё залежыць ад сітуацыі і таго, што найбольш неабходна чалавеку ў дадзены момант.
Праз нейкі час трэба абавязкова зрабіць апошні крок – паспрабаваць усвядоміць прычыны: што трывожыць, што са мной адбываецца, што я адчуваю. І назваць рэчы сваімі імёнамі. Асноўная мэта – усвядоміць і прыняць сваю рэальнасць!
МЕДЫТАЦЫЯ
Што такое медытацыя?
Медытацыя – гэта форма назірання ўнутранага ці знешняга свету. Аб’ектам назірання можа быць «вонкавае» – напрыклад, нейкі аб’ект, прырода, а можа быць «унутранае» – уласнае дыханне, адчуванне ў целе або вобраз, які мы самі ствараем.
Як можа дапамагчы медытацыя?
Калі мы з’яўляемся назіральнікам – мы супакойваемся. Адпаведна, медытацыя можа:
- дапамагчы са сном;
- палегчыць болевыя сімптомы фізічных захворванняў;
- дапамагчы станавіцца ўсё больш і больш спакойным і ўстойлівым.
У чым розніца паміж медытацыяй і фантазіяй?
Медытацыя – гэта не фантазія і не ўспамін, ад якога можа стаць балюча. Медытацыя дапамагае з атрыманнем патрэбнага індывідуальнага рэсурсу або пражываннем тых станаў, якіх не хапае.
Прыклады медытацый
Для змяншэння сімптомаў болю
Заспакаяльная медытацыя
«Паход па неабходны рэсурс»
Падрыхтоўка да медытацыі:
Знайдзіце камфортнае месца, займіце позу (лежачы, седзячы), пералічыце ў думках 10 момантаў, за якія вы шчыра ўдзячныя (сабе, жыццю, гэтаму дню, нейкаму чалавеку). Гэта могуць быць абсалютна любыя моманты (сняданак, шпацыр, душэўная гутарка і г.д.). Таксама падрыхтоўкай будзе запаволіць і паглыбіць дыханне. Удых праз нос, выдых праз рот (3-10 цыклаў дыхання).
Падрыхтоўка да медытацыі:
Знайдзіце камфортнае месца, займіце позу (лежачы, седзячы), пералічыце ў думках 10 момантаў, за якія вы шчыра ўдзячныя (сабе, жыццю, гэтаму дню, нейкаму чалавеку). Гэта могуць быць абсалютна любыя моманты (сняданак, усмешка блізкага чалавека і г.д.). Таксама падрыхтоўкай будзе запаволіць і паглыбіць дыханне. Удых праз нос, выдых праз рот (3-10 цыклаў дыхання).
Падрыхтоўка да медытацыі:
Знайдзіце камфортнае месца, займіце позу (лежачы, седзячы), пералічыце ў думках 10 момантаў, за якія вы шчыра ўдзячныя (сабе, жыццю, гэтаму дню, нейкаму чалавеку). Гэта могуць быць абсалютна любыя моманты (сняданак, усмешка блізкага чалавека і г.д.). Таксама падрыхтоўкай будзе запаволіць і паглыбіць дыханне. Удых праз нос, выдых праз рот (3-10 цыклаў дыхання).
Медытацыя:
- Прыміце позу седзячы або лежачы.
- Заплюшчыце вочы.
- Пакладзіце далонь у месца болю ці ўявіце сабе ў думках гэтую частку цела. Калі шмат асяродкаў болю – то па чарзе.
- Уявіце, што ў месца болю ўваходзіць белае цёплае прыемнае святло. Праз кожную клетачку, там дзе балюча, праходзіць святло. Павольна і плаўна.
- Уявіце, што белае святло чысціць, аздараўляе. А нешта «цёмнае» гэтым белым святлом выштурхоўваецца. З удыхам – святло ўваходзіць, з выдыхам – выходзіць «цёмнае».
Медытацыя:
Пасля таго, як вы зрабілі падрыхтоўку да медытацыі, працягвайце дыхаць павольна і глыбока. Удых праз нос, выдых праз рот. На ўдыху ўявіце, што вы ўдыхаеце свежае чыстае паветра, а з выдыхам уявіце, што з вас выходзіць усё дрэннае (сум, напружанне, боль, смутак, крыўда, стомленасць, страх, сумневы і г.д.). Рабіце, пакуль не адчуеце, што стала крышачку лягчэй і спакайней.
Медытацыя:
Заплюшчыце вочы. Уявіце, што вы апынуліся перад дзвярыма. Адчыніце іх, увайдзіце і зачыніце за сабой. Вы апынаецеся ў бяспечнай і камфортнай прасторы – пакоі. У гэтым пакоі ёсць яшчэ адны дзверы. Адчыніце гэтыя дзверы і ўвайдзіце. Зноў зачыніце за сабой дзверы. І вы апынаецеся ў бясконцай белай прасторы. Гэта прастора бязмежных магчымасцяў, і яна змяняецца пад вашыя патрэбы (горад, дом, лес, рака і г.д.). Тут вы можаце рабіць усё, што вам хочацца і што дапаможа вам прыдбаць рэсурс. Напрыклад, вы можаце запрасіць у гэтую прастору блізкіх людзей і правесці з імі час або ж прагуляцца па лесе ў адзіноце.
Выхад з медытацыі:
Калі ўзнікне адчуванне заспакаення ці захочацца скончыць медытацыю, то вазьміце далоні і плаўнымі рухамі памасажуйце твар, вушы, галаву. Расплюшчыце вочы, паглядзіце навокал, у думках прамоўце: «Я тут. Я зараз. Я ёсць».
Выхад з медытацыі:
Калі ўзнікне адчуванне заспакаення ці захочацца скончыць медытацыю, то вазьміце далоні і плаўнымі рухамі памасажуйце твар, вушы, галаву. Расплюшчыце вочы, паглядзіце навокал, у думках прамоўце: «Я тут. Я зараз. Я ёсць».
Выхад з медытацыі:
Важна выйсці з медытацыі. Калі вы ў працэсе заснулі, то добра. Калі яшчэ плануеце актыўнасць, то пасля таго, як вы пабылі ў гэтай прасторы, назапасілі рэсурс, развітайцеся з прасторай, знайдзіце першыя дзверы, выйдзіце і зачыніце іх. Потым знайдзіце другія дзверы, таксама выйдзіце і зачыніце іх. І вы апынецеся ў рэальнасці. Падзякуйце сабе за медытацыю, за праведзеную працу. Вазьміце далоні і плаўнымі рухамі памасажуйце твар, вушы, галаву. Расплюшчыце вочы, паглядзіце навокал, у думках прамоўце: «Я тут. Я зараз. Я ёсць».
ТЭХНІКА «Я-ВЫКАЗВАННЕ»
Што такое тэхніка «Я-выказванне»?
Гэта метад міжасабовай камунікацыі, які дапамагае выказаць свае пачуцці, патрэбы і чаканні без абвінавачанняў і крытыкі ў адрас суразмоўцы. Сутнасць гэтай тэхнікі заключаецца ў фармуляванні сваіх думак і пачуццяў з акцэнтам на асабістым вопыце і ўспрыманні, а не на ацэнцы паводзінаў або характарыстык іншага чалавека.
Я-выказванне:
- спрыяе лепшаму разуменню і ўзаемапавазе;
- дапамагае выказаць сябе сумленна і адкрыта;
- дапамагае пазбягаць крыўдаў і неразумення;
- дапамагае выбудаваць больш здаровыя межы з навакольнымі.
Калі адбылася спрэчная сітуацыя, для вырашэння якой трэба звярнуцца да іншага чалавека, то лепш выкарыстоўваць тэхніку «Я-выказванне».
Крокі:
- Апішыце сітуацыю або паводзіны, якія выклікаюць пэўныя пачуцці або рэакцыі. Без экспрэсіі, якая выклікае напружанне.
- Сфармулюйце свае пачуцці з гэтай нагоды (раздражненне, крыўда, злосць).
- Сфармулюйце сваю просьбу/патрэбу або вырашэнне дадзенай сітуацыі.
- У форме Я-выказвання скажыце гэта іншаму чалавеку.
Прыклады:
- Замест «Ты заўсёды спазняешся!» можна сказаць: «Я заўважаю, што часам ты спазняешся, і гэта выклікае ў мяне адчуванне стрэсу і няўпэўненасці. Мне б хацелася, каб мы прытрымліваліся часу, калі мы дамаўляемся сустрэцца».
- Замест «Ты заўсёды кідаеш свае рэчы паўсюль!» можна сказаць: «Я пачуваюся некамфортна, калі ў нашым доме безлад, і мне б хацелася, каб мы абое імкнуліся падтрымліваць чысціню і парадак».
- Замест «Ты не выконваеш свае абавязкі па доме!» можна сказаць: «Я заўважыў(ла), што мне даводзіцца выконваць больш хатніх абавязкаў, і мне б хацелася, каб мы падзялілі іх больш раўнамерна». Або: «Я заўважаю, што часам ты не ўдзельнічаеш у хатніх справах і гэта пакідае на мне больш працы. Мне б хацелася, каб мы абое падзялялі адказнасць за хатнія абавязкі».